مدیریت اضطراب ؛ ۱۰ تاکتیک مبارزه با دلهره و حملات پانیکی

اضطراب و دلهره در زندگی‌های امروزی کم نیست. همه ما در طول روز چنین چیزی را در ابعاد مختلف تجربه می‌کنیم. اما زمانی که اضطراب به حالت مزمن درمی‌آید یا دچار حملات پانیکی می‌شویم، لازم است که بدانیم چه تاکتیک‌ها و ترفندهایی به بهبودمان کمک می‌کنند. مدیریت اضطراب یادگرفتنی است. دیپاک چوپرا (Deepak Chopra) پزشک و نویسنده هندی-آمریکاییِ مشهوری است که اعتقاد جالبی درباره این مقوله دارد. او می‌گوید که بهترین راه استفاده از تخیلات، خلاقیت است و بدترین کاربرد آن هم مضطرب‌شدن. یعنی تخیلاتی که می‌توانند مسیر روشن خلاقیت را برایمان نورانی کنند، گاهی موجبات دلهره و استرسی مداوم را پدید می‌آورند. اما جای نگرانی نیست چون اضطراب قابل مدیریت‌کردن است که با مراجعه به بخش مشاوره فردی به این موضوع بپردازید. در ادامه از روش‌های مقابله با این احساس بیشتر خواهید خواند.

مدیریت اضطراب با شناخت دقیق این حس ممکن می‌شود

حتما شما هم آن احساس فشار سنگین روی سینه را حس کرده‌اید؛ همان فشار سختی که نفس‌هایتان را به شماره می‌اندازد و آزارتان می‌دهد. انگار بدون اینکه به زیر آب بروید، در حال غرق‌شدن هستید. تپش‌های قلب، تنگی نفس از جمله نشانه‌ها و علائمی هستند که در هنگام وقوع حملات پانیک در بدن رخ می‌دهند. اگر شدت علائم نام‌برده زیاد و زیادتر شود به تبع آنها، لرزش غیرقابل‌کنترل، تعریق، سردرد و احساس خفگی هم به‌وجود می‌آید.

مدیریت اضطراب در زمان رخ‌دادن حملات پانیکی سخت است. حتی گاهی تلاش برای کنترل، اوضاع را بدتر هم می‌کند. عذاب‌آورترین ترسِ افراد دچار این نوع از اضطراب هم این است که در میان جمع دچار چنین حملاتی شوند. اسیرشدن در موقعیتی ناراحت‌کننده و تجربه تحقیرشدن از سوی دیگران به واسطه اضطراب اصلا چیز خوشایندی نیست.

زمانی که اضطراب زیاد و حملات پانیک به سراغ افراد می‌رود، احساس می‌کنند که اصلا و ابدا کنترلی روی ذهن‌شان ندارند. طبیعی است که وقوع چنین حالاتی در زندگی از کیفیت آن می‌کاهد و لحظه‌های شاد و عادی را به جهنمی غیرقابل‌باور بدل می‌کند. پس بهتر است که روش‌ها و تاکتیک‌های کنترل و مدیریت اضطراب را بدانید.

احساس اضطراب را درک کنید

اضطراب می‌تواند واکنشی از سوی هر موجود به تهدیدی باشد که احساس می‌کند. این تهدید شاید واقعی و شاید هم فقط زائیده ذهن باشد. فرایند شکل‌گیری اضطراب به شکل‌های مختلف در تمام جانداران دیده می‌شود. بنا به نظر مورِی بووِن ( Murray Bowen) که پدر نظریه سیستم‌های طبیعی (Natural Systems Theory) است، دو نوع اضطراب وجود دارد: اضطراب شدید و مزمن.

مثلا زمانی که در هوای بد مشغول به رانندگی هستید و حسی ناخوشایند به شما برای رانندگی با احتیاط بیشتر نهیب می‌زند، در حال تجربه اضطراب شدید هستید. چنین نوعی از اضطراب و دلهره به شما یادآوری می‌کند که رفتاری محتاطانه‌تر داشته باشید تا خطر کمتری تهدیدتان کند. چنین نوعی از اضطراب می‌تواند به بقای موجودات زنده کمک کند و آنها را از موقعیت‌های خطرناک نجات بدهد.

اضطراب شدید با خروج از موقعیت دلهره‌آور قطع می‌شود. مثلا زمانی که با خودروی خود از هوای بد جاده عبور می‌کنید و به مقصد می‌رسید، دیگر دل‌نگرانی‌ها هم پایان پیدا می‌کنند. در واقع، دلیل اضطراب شدید، ترسی منطقی در زمان حال است. اما در مقابل، اضطراب مزمن وجود دارد که دلیل آن ترسی موهوم از رویدادی است که هنوز اتفاق نیفتاده و شاید هیچ‌وقت هم رخ ندهد.

رشد اضطراب در وجود آدمی

در حقیقت، فکرکردن به اتفاقات بد محتمل و رخدادهای وحشتناکی که شاید فقط و فقط زائیده توهمات و تخیلات باشند، قدرت بی‌نظیری در ایجاد اضطراب مزمن دارند. معاشرت با افراد مضطرب یا کسانی که با والدینی این‌چنینی بزرگ شده‌اند، احساس دلهره‌ را در شما بیشتر می‌کند.

در بیشتر مواقع، کسانی که برای مشکل مدیریت اضطراب خود به روانشناسان و مشاوران رجوع می‌کنند، فرد دیگری را هم در خانواده دارند که دچار اضطراب است و بعضاً دارو هم مصرف می‌کند.

اهمیت مدیریت اضطراب

نکته تأمل‌برانگیزی که درباره ناتوانی در مدیریت اضطراب و شکل‌گرفتنش در وجود افراد دیده می‌شود، این است که می‌تواند از فردی به فرد دیگر به‌سادگی منتقل شود. این انتقال کاملا غیرارادی و بدون فکر است.

بافکرکردن مدام به آینده باعث می‌شوید که نگرانی‌ها در جان و روحتان ریشه بیندازند. اما نگران نباشید، چون امکان کنترل و مدیریت اضطراب وجود دارد. همه می‌توانند این احساسات را در خودشان کاهش بدهند. در ادامه به ۱۰ ترفند در این زمینه اشاره شده است.

زندگی‌کردن با اضطراب مداوم مانند این است که صدایی به‌طور مرتب در گوشتان از ترس‌ها و نگرانی‌هایتان بگوید. اگر به فکر درمان و کنترل اضطراب خود نباشید، به جایی خواهید رسید که این صدای درونی، تنها صدایی خواهد بود که به گوشتان می‌رسد.

۱. آهن و ویتامین B6 مصرف کنید

آهن و ویتامین B6 از جمله موادی هستند که نقش مهمی در تنظیم میزان سروتونین در بدن دارند. سروتونین به هورمون شادی هم معروف است. زمانی که میزان این هورومون شادی‌آور در بدن به‌اندازه و متناسب باشد، افکار منفی کمتری به ذهنتان هجوم می‌آورند و در مواجهه با سختی‌ها و مشکلات، قوی‌تر عمل خواهید کرد. پس با بررسی میزان این مواد در بدنتان و مشورت با پزشک اقدام به مصرف ویتامین B6 و آهن کنید. یادتان باشد که شما پزشک نیستید و بدون اجازه متخصصان هرگز نباید دست به مصرف داروها و مکمل‌های مختلف بزنید.

۲. تنفس از دیافراگم را تمرین کنید

حتما شنیده‌اید که در هنگام دست‌دادن حملات پانیک باید نفس عمیق بکشید. این کار مفید است ولی زمانی مفیدتر خواهد بود که تنفس‌تان از ناحیه دیافراگم در شکم باشد. با این کار، شکمتان به سمت بیرون و داخل در حرکت قرار می‌گیرد. این حرکت مانع از آن می‌شود که قفسه سینه به خاطر افزایش ضربان قلب حرکت رفت و برگشتی داشته باشد و در نتیجه آرام‌تر خواهید شد. پس نفس‌کشیدن از دیافراگم را تمرین کنید و نفس را به‌مدت ۳ ثانیه فرو ببرید و در ۴ ثانیه به بیرون بدهید.

۳. ماهیچه‌هایتان را آرام کنید

یکی دیگر از تمرینات کاربردی و بسیار مهم در جهت مدیریت اضطراب به ماهیچه‌ها مربوط می شود. شما می‌توانید با منقبض‌ و منبسط‌کردن ماهیچه‌های مختلف بدن به آنها آرامش منتقل کنید. به ترتیب از نوک پاها شروع کنید و به سمت بالا بروید. مثلا انگشت‌های پا را برای چند ثانیه منقبض کنید و بعد برای حدود ۳۰ ثانیه آنها را رها کنید و از حالت انقباض دربیاورید. این تمرین را برای تمام ماهیچه‌های بدنتان انجام بدهید تا به ناحیه سر برسید.

۴. حملات پانیک کشنده نیست، این را فراموش نکنید

یکی دیگر از کارهایی که برای مدیریت اضطراب خود باید تمرین کنید، یادآوری این نکته است که حملات پانیک شما را نمی‌کشند. پس نگاهی دقیق به خودتان و این وضعیت داشته باشید. بررسی کنید و ببینید که دقیقا چه علائمی در هنگام حملات پانیک و اضطراب شدید به سراغتان می‌آیند. با شناخت دقیق آنهاست که در هنگام ظهور می‌توانید به آنها بدرود بگویید.

پس به جای اینکه خود را تحقیر کنید و به خودخوری بپردازید، سعی کنید که علائمتان را در هنگام وقوع حملات پانیک بپذیرید. این نشانه‌ها در حقیقت، نوعی واکنش از سوی سیستم عصبی بدنتان است که ماندگاری و دوام هم ندارند. بیشتر افرادی که دچار چنین حملاتی می‌شوند، خود را قضاوت می‌کنند و با این نشانه‌ها در جنگ و جدال هستند.

اما این راهش نیست. برای مدیریت اضطراب و علائم پانیکی باید آنها را بپذیرید و مدام در پی پنهان‌کردن یا خلاص‌شدن از دست آنها نباشید. زمانی که شناخت‌تان از آنها به بیشترین حالت ممکن برسد، کنترل‌شان هم ساده‌تر خواهد شد.

۵. مصرف کافئین را محدود کنید

مصرف نوشیدنی‌ها و موادغذایی کافئین‌دار می‌تواند میزان اضطراب را بیشتر کند. علت این است که کافئین محرک سیستم عصبی است و مصرف بیش از اندازه‌اش باعث می‌شود که بدن همیشه در حالتی قرار بگیرد که انگار تحت اضطراب و تهدید است. در واقع، با مصرف مقدار زیادی از کافئین، بدن خود را در حالت پاسخ جنگ یا گریز قرار می‌دهید و اضطرب‌تان بیشتر می‌شود.

با کاهش میزان مصرف کافئین روزانه خود گام مهمی در مدیریت اضطراب برخواهید داشت. پس دقت کنید که چه موادی مصرف می‌کنید. حواستان باشد که نوشابه‌ها، چای، شکلات و برخی داروهای بدون نیاز به نسخه مانند اکسدرین (Excedrin) و میدول(Midol) هم حاوی کافئین هستند.

۶. چای بابونه بنوشید

مطالعات بالینی و آزمایشگاهی اخیر نشان می‌دهند که مصرف بابونه می‌تواند در کاهش میزان اضطراب و افسردگی و ایجاد آرامش نقش مهمی داشته باشد. پس اگر احساس اضطراب می‌کنید برای مدیریت این حس می‌توانید چای بابونه دم کنید یا اگر دم‌نوش‌های کیسه‌ای آن را دارید، کیسه را به‌مدت ۵ دقیقه در آب جوش بگذارید و بعد به‌آرامی آن را نوش‌جان کنید.

۷. از طنز و کمدی کمک بگیرید

برای مدیریت اضطراب خود به تماشای سریال‌های خنده‌دار یا استندآپ کمدی‌ها بنشینید. با خنده ناشی از آنها، تمرکزتان را از دلهره‌ها معطوف به شادی کنید. فیلم‌های شادی‌بخش می‌توانند به شما در جهت آرام‌شدن کمک شایانی نمایند. پس یک لیوان چای بابونه، لم‌دادن مقابل تلویزیون و تماشای سریال طنز را برای مدیریت اضطراب خود فراموش نکنید.

۸. رنگ‌آمیزی هم ناجی خوبی است

برخی از افراد هم دوست دارند که در هنگام بروز اضطراب و تشویش به سراغ رنگ‌آمیزی بروند. این کار باعث می‌شود که از نظر ذهنی شادتر و آرام‌تر شوند. با درگیرشدن در میان رنگ‌ها و رنگ‌آمیزی طرح‌های مختلف، فکر آرام می‌شود و از تشویش‌های پیشین دور می‌گردد. هنر قدرتی مانند مدیتیشن دارد و می‌تواند ذهن آدمی را آرام و رها کند.

۹. ورزش‌کردن را دست‌کم نگیرید

مطالعات نشان می‌دهند که فقط با ۲۰ دقیقه ورزش‌کردن می‌توانید تنش‌ها و دلهره‌ها را از خودتان دور کنید. با این کار هم احساس بهتری نسبت به خودتان پیدا خواهید کرد و هم میزان ترشح اندورفین در بدنتان را افزایش می‌دهید.

برخی از دانشمندان معتقدند که گرمایی که ورزش در بدن به‌وجود می‌آورد، می‌تواند باعث تغییر مدارهای عصبی بشود که کنترل خلق‌وخو و عملیات شناختی را بر عهده دارند. مثلا می‌تواند روی انتقال‌دهنده‌های سروتونین اثر مثبت بگذارد.محققان بر این باورند که چنین عملکردی از ورزش در بدن می‌تواند خلق‌وخو را بهتر کند، اضطراب را کاهش بدهد و موجب آرامش شود.

۱۰. به خودتان اعتماد داشته باشید

زمانی که به خودتان اعتماد داشته باشید، از مشکلاتی که در آینده پیش خواهد آمد هم نمی‌ترسید. کسی که خودش را قبول دارد، به‌خوبی می‌تواند از پس ترس‌ها و مشکلات مختلف برآید. پس دلهره و نگرانی‌هایش کمتر خواهند شد. هر چقدر میزان اعتماد به نفس را در وجودتان بیشتر کنید، مدیریت اضطراب هم ساده‌تر خواهد شد. کسانی که خود را قوی نمی‌دانند، مدام درگیر این هستند که اگر فلان چیز اتفاق بیافتد، باید چه کنند؟ اما اعتمادداشتن درونی به خود همه چیز را تحت کنترل درمی‌آورد.

سخن آخر درباره مدیریت اضطراب

یادتان باشد که بروز اضطراب در موقعیت‌های مختلف و حملات پانیکی موقتی هستند. از روش‌هایی که گفته شد کمک بگیرید و یادتان باشد که اینها در مواقع مختلف می‌توانند بنا به شرایط به کمکتان بیایند. موقعیت‌های اضطراب‌آور زندگی‌تان را به خاطر بیاورید و یادتان باشد که همه آنها گذشته‌اند و دائمی نبوده‌اند.

پس دلهره‌های‌تان برای آینده هم روزی تمام خواهد شد. با کارکردن روی مهارت مدیریت اضطراب می‌توانید آرامش را به زندگی‌تان راه بدهید. اگر هم که اضطراب به مشکلی جدی در روند زندگی‌تان بدل شده، روی کمک متخصصان و روانشناسان حساب کنید. شما در مواجهه با موقعیت‌های اضطراب‌آور چه می‌کنید؟ تجربه استفاده از راهکاری مناسب را دارید؟ آن را با ما در میان بگذارید.

برگرفته از: https://www.psychologytoday.com