خواب خوب از هر چیزی واجب‌تر است؛ دلایل بدخوابی چیست؟

بدخوابی مشکلی است که خیلی‌ها با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. مثلا آمارها نشان می‌دهد که درصد بالایی از مردم خوب نمی‌خوابند. متاسفانه اگر در خوابیدن مشکل داشته باشیم، مشکلات و عواقب مهمی گربیان‌گیرمان خواهد شد. برای نمونه، افراد دارای کم خوابی یا بی خوابی دچار تغییر خلق‌وخوی کوتاه‌مدت می‌شوند و گاهی افسردگی و اضطراب هم به زندگی‌شان وارد می‌شود. در این مقاله از خواب خوب و دلایلی که باعث می‌شوند این استراحت مهم شبانه‌روزی از شما دریغ شود، خواهید خواند. با ما همراه باشید.

نشانه‌های دوربودن از خواب خوب چیست؟

زمانی که خواب خوب را از دست می‌دهید، علائم و نشانه‌هایی در بدن و اخلاق‌تان ظاهر می‌شوند. در این هنگام است که باید فکری به حال اوضاع‌تان کنید؛ کارهایی وجود دارد که باید آنها را کنار بگذارید و کارهایی هم هست که باید آنها را انجام بدهید تا دوباره وارد مسیر شوید و خواب خوب جزئی از زندگی‌تان شود. علائمی وجود دارد که نشان می‌دهد، خواب‌تان در کمیت یا کیفیت دچار مشکل است:

• شب‌بیداری و از خواب‌بیدارشدن بیش از ۲ دفعه در طول شب نشان از وضعیت غیرعادی دارند.
• خسته‌بودن در طول روز نشان می‌دهد که خواب خوب را در شب گذشته تجربه نکرده‌اید.
• مشکل‌ پیداکردن در تمرکز هم از دیگر نشانه‌های نداشتن خواب خوب و مناسب است.
• زودرنجی و آسیب‌پذیری روحی هم می‌تواند نشان از خوب‌نخوابیدن باشد.
• دمدمی‌مزاجی از ویژگی کسانی است که به‌اندازه کافی خوب نمی‌خوابند.
• یکی از نشانه‌های نبود خواب خوب، مشکل در به ‌خواب رفتن است.

این علائم نشان می‌دهند که باید برای نداشتن خواب کافی کاری کنید و خود را از عواقب خوب‌نخوابیدن نجات بدهید.

عادت‌های بد در مسیر رفتن به یک خواب خوب چیست؟

یکی از عوامل نداشتن خواب خوب می‌تواند ریشه در شکل‌گیری عادت‌های بد داشته باشد. عادت‌های بدی مانند تماشای تلویزیون قبل از خواب، کارکردن با تلفن همراه، فکرکردن بیش از حد قبل از به خواب‌رفتن، تا دیروقت بیدارماندن و نوشیدن مایعات زیاد از جمله دلایلی هستند که خواب خوب شبانه را زائل می‌کنند.

برای داشتن خواب خوب به کارهای زیر و شکل‌دادن عادت‌هایی که عنوان می‌شود، دقت کنید. به کمک این موارد می‌توانید سریع و راحت به خواب بروید.

• برای داشتن خواب خوب باید برنامه‌ریزی دقیق داشته باشید. مثلا هر شب سر ساعتی معین به رختخواب بروید و صبح‌ها هم ساعتی مشخص از خواب بیدار شوید.
• برنامه‌ای آرامش‌بخش برای خوابیدن تدارک ببینید. مثلا قبل از خواب دوش بگیرید، حرکات مدیتیشن انجام بدهید، روی تنفس‌تان کار کنید. این روتین‌ها را ۳۰ دقیقه قبل از خواب تمرین کنید تا مغزتان به روندی که برایش در نظر گرفته‌اید، به‌تدریج عادت کند.
• فعالیت‌هایی مانند کارکردن با لپ‌تاپ در رختخواب را کنار بگذارید و خواب را از کار کاملا جدا کنید.
• از خوردن غذاهای سنگین و چرب در غروب و شب‌ها خودداری کنید. مثلا خوردن تکه‌ای پیتزای چرب، دستگاه گوارش‌تان را به‌شدت درگیر می‌کند و خواب خوب را از شما دریغ خواهد کرد. برای خواب راحت چه بخوریم ؟ به سراغ غذاهای سبکی بروید که ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین دارند.
• اتاق خواب‌تان را تاریک کنید. نور را کاملا از بین ببرید و تلفن همراه، ساعتی که تیک‌تاک می‌کند و هر چیزی که باعث می‌شود، حواس‌تان پرت شود از محیط دور کنید.

مشکلات دمای اتاق را رفع کنید تا خواب خوب ممکن شود

عوامل خواب خوب و آرام را برای خود به‌وجود بیاورید. برای مثال، دمای مناسب اتاق می‌تواند به شما کمک کند تا راحت بخوابید. اگر گرم‌تان باشد یا احساس سرما کنید، بدیهی است که راحت نمی‌خوابید. پس عوامل خوب‌خوابیدن را برای خود فراهم کنید. علاوه بر دما، هر عامل دیگری در محیط هم که مانع از خوب خوابیدن می‌شود، کشف کنید و آن را از بین ببرید.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که دمای نامطلوب محل خواب از جمله مهم‌ترین عوامل مزاحم برای خواب خوب است. دمای بالا نمی‌گذارد که فرد وارد مرحله خواب سنگین شود. بنابراین، اگر فکر می‌کنید که دمای اتاق خواب‌تان مطلوب نیست، حتما فکری برایش بکنید چون روی خواب خوب تاثیر مستقیم دارد.

مصرف کافئین را مدیریت کنید

نوشیدن فنجانی قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار دیگر قبل از خواب از اشتباه‌ترین کارهایی است که می‌توانید انجام بدهید. کافئین می‌تواند خواب را به تعویق بیاندازد. پس اگر لیوانی بزرگ از قهوه را حتی در ساعات بعد از ظهر میل کنید، باز هم امکان دارد که شب به‌راحتی به خواب نروید. مصرف کافئین را کم کنید و اگر خیلی هواخواه قهوه و اینها هستید، نوشیدن‌شان را به صبح‌ها منتقل کنید.

به جز قهوه موادی مانند شکلات، نات‌بارها و بارهای پروتئینی، بستنی، مسکن‌های درد و مواد مختلف دیگر حاوی کافئین هستند. پس در تنظیم رژیم غذایی‌تان دقت کنید و خواب خوب را از خود دور ننمایید.

استرس زیاد باعث بدخوابی و کم‌خوابی می‌شود

هر چقدر فشار اضطراب و استرس بیشتری را تحمل می‌کنید، امکان اینکه خوب و راحت بخوابید هم کمتر و کمتر می‌شود. نداشتن خواب کافی می‌تواند ریشه در استرس زیادی داشته باشد که روح و روان‌تان را آزار می‌دهد. رابطه مستقیمی میان بی‌خوابی و استرس دیده می‌شود.

مشکلات روحی و بی‌خوابی به هم گره خورده‌اند؛ روند به این صورت است که مشکلی مانند استرس و اضطراب مانع از خواب خوب می‌شود. نخوابیدن هم استرس و اضطراب را تشدید می‌کند. پس در چرخه‌ای پایان‌ناپذیر، خواب و روان فرد تحت تاثیرات منفی قرار می‌گیرد.

روش‌های مختلفی از جمله مراجعه به مشاور وجود دارد که می‌توانند از اضطراب‌ها و استرس‌های افراد کم کنند و باعث شوند که آرامش بیشتری را در زندگی تجربه کنند. پس اگر با مشکلاتی نظیر اضطراب یا افسردگی و… روبه‌رو هستید حتما بلند شوید و فکری به حال خودتان کنید.

ورزش‌های شدید کاردیو را در ساعات قبل از خواب کنار بگذارید

ورزش‌های کاردیو یعنی تمریناتی که با قلب در ارتباط هستند و ضربان آن را بالا می‌برند در ساعات انتهایی شب انجام ندهید. البته تمرینات ورزشی مناسب در طول روز به شما کمک می‌کنند تا خواب راحت‌تری داشته باشید اما در ساعات منتهی به خواب نباید به سراغ ورزش‌هایی بروید که تنفس و ضربان قلب‌تان را افزایش می‌دهند. مصرف زیاد الکل هم قبل از خواب باعث می‌شود که علیرغم رخوتی که بعد از آن نصیب‌تان می‌شود، چرخه خواب‌تان به هم بخورد و به‌خوبی نخوابید.

اختلالات خواب هم از عوامل برهم‌زننده خواب خوب هستند

بی‌خوابی، سندروم پاهای بی‌قرار، آپنه یا وقفه تنفسی خواب، خواب‌پریشی و حمله خواب از جمله اختلالات خواب هستند که می‌توانند آرامش شبانه‌تان را مختلف کنند. در صورتی که هر یک از این مشکلات را تجربه می‌کنید، باید حتما به پزشک مراجعه نمایید و راهی برای رفع‌شان در نظر بگیرید. خواب خوب که از شما دور شود، مشکلات جسمی و روحی متعدد دیگری هم برای‌تان پیش خواهد آمد. پس رسیدگی به اختلالات خواب بسیار مهم است.

افراد دارای کم خوابی یا بی خوابی در طول روز از انرژی کافی برخوردار نخواهند بود و این موضوع می‌تواند تمام ابعاد زندگی‌شان را تحت‌تاثیر قرار بدهد.

در آخر

اهمیت خواب خوب را در زیبایی و سلامت جسم از یاد نبرید. علاوه بر اینکه با مقدار کافی و مطلوب از خواب می‌توانید عملکرد مغز و بخش‌های مختلف بدن را بهبود ببخشید، از نظر سلامت پوست و ظاهر هم به دستاوردهای مفیدی خواهید رسید. خستگی و بی‌خوابی باعث پیری و اُفت سلامت پوست می‌شود.

پس خواب خوب را دست‌کم نگیرید. تا به حال برایتان پیش آمده که اسیر مشکلات خواب شوید و نتوانید با این موضوع کنار بیایید؟ برای رهایی از مشکلات خواب چه کرده‌اید؟

برگرفته از: https://www.verywellmind.com