اضطراب امتحان ؛ چطور همه‌چیز را تحت‌کنترل درآورید

از امتحان می‌ترسید؟ اضطراب دارید؟ یا شاید همه‌چیز خوب است و زمانی که برگه را جلوی رویتان می‌گذارند، دچار ترس و واهمه می‌شوید و مطالب را از یاد می‌برید. در هر حال، باید بدانید که تنها نیستید و بسیاری از افراد دیگر هم دچار استرس و ترس از امتحان هستند. شاید فکر می‌کنید که راهی برای درمان این حالت و کنارگذاشتن اضطراب امتحان وجود ندارد اما این‌طور نیست. در ادامه درباره این استرس برایتان بیشتر توضیح خواهیم داد. با ما همراه باشید. روش‌هایی مطرح خواهند شد که به شما در کنارگذاشتن دلهره‌هایتان کمک شایانی می‌کنند.

درست درس‌خواندن را برای کنترل اضطراب امتحان یاد بگیرید

زمانی که درست و کامل درس را بخوانید، دیگر مشکلی درباره مفاهیم و موضوعاتش نخواهید داشت و خیلی ساده می‌توانید به سوالاتی که سر جلسه امتحان مطرح می‌شوند، درست و کامل پاسخ بدهید. گاهی واقعا هیچ راه دیگری به جز درس‌خواندن به شما کمک نخواهد کرد. پس کامل و درست درس بخوانید و با حضور در کلاس‌های تقویتی یا پرسیدن سوالات و اشکالاتتان از اساتید و هم‌شاگردی‌های قوی‌تر سعی کنید که دلهره‌تان از نداستن و بلدنبودن را از بین ببرید. بخش بزرگی از اضطراب امتحان در گروی درس‌نخواندن کافی است.

درس‌خواندن برای امتحان را به دقیقه نود موکول نکنید

همیشه درس‌خواندن برای امتحان را از روزها و هفته‌های قبل شروع کنید. این کار باعث می‌شود که اضطراب امتحان در شما کاهش پیدا کند. حتی اگر فکر می‌کنید که موضوع درس را به‌خوبی می‌دانید و بلد هستید، باز هم زود شروع به خواندن کنید تا استرس و اضطراب از وجودتان دور شود. کسی که درس‌خواندن را به دقیقه نود موکول می‌کند، توان مدیریت اوضاع را از دست می‌دهد و کمی گیج می‌شود.

زمانی که زودتر شروع به درس‌خواندن می‌کنید، امکان رفع اشکال هم برایتان وجود خواهد داشت. در نتیجه کامل و دقیق مطالب را یاد می‌گیرید و نگرانی‌هایتان از بین خواهند رفت.

تکنیک‌های ریلکسیشن را یاد بگیرید و تمرین کنید

تکنیک‌های ریلکسیشن یا آرام‌سازی خود را هم دست‌کم نگیرید. این‌ها هم می‌توانند به شما در کنترل اضطراب امتحان کمک کنند. منظور از تکنیک‌های ریلکسیشن چیست؟ یعنی روش‌هایی را برای آرام‌کردن خود یاد بگیرید. برای مثال، روی تنفستان کار کنید و نفس عمیق‌کشیدن را یاد بگیرید.

تنفس عمیق همیشه راهی برای کاهش اضطراب و استرس است. اگر این کار را یاد بگیرید، قطعا می‌توانید در زمینه کنترل اضطراب امتحان هم موفق باشید. یوگا و مدیتیشن هم از جمله فنون و تکنیک‌های ریلکسیشن هستند و می‌توانند شما را از دلهره‌ها تاحد زیادی دور نگه دارند.

به تغذیه خود اهمیت بدهید

یکی از نکاتی که باید در نظر بگیرید تا اضطراب امتحان را به خوبی کنترل کنید، رسیدگی به تغذیه‌تان است. رسیدگی به تغذیه می‌تواند جسمتان را آرام کند. جسمی که آرام باشد و در حالتی راحت قرار بگیرد، به آرامش روانتان هم کمک شایانی می‌کند. مصرف موادی مانند قهوه که کافئین دارند، بدنتان را مشوش می‌کنند. بنابراین، بهتر است که از آن‌ها دوری کنید. حواستان باشد که انرژی بدنتان را هم تامین کنید و گرسنه نمانید.

ورزش ‌کردن هم در کاهش اضطراب امتحان نقش دارد

ورزش ‌کردن در همه ابعاد زندگی اثرات مثبت به جای می‌گذارد. زمانی که خودتان را به ورزش مقید می‌کنید، هم به طور غیرمستقیم باعث منظم‌شدن روند برنامه‌های زندگی‌تان می‌شوید و هم جسمتان شاداب‌تر و سالم‌تر می‌شود
سلامت و شادابی جسمی روی تفکر و قدرت تحلیلتان در درس خواندن هم اثر مثبت می‌گذارد. پس همیشه ورزش کنید و این کار را به بخشی از روتین روزانه‌تان تبدیل نمایید.

با معلم‌ یا اساتید خود درباره امتحان صحبت کنید

یکی از راه‌های کاهش استرس و اضطراب امتحان هم این است که درباره روند امتحان با استاد یا دبیران خود گفت‌وگو کنید.از آن‌ها بپرسید که قرار است با چه سوالاتی روبه‌رو شوید و شکل‌شمائل امتحان چگونه خواهد بود‌. داشتن پیش‌زمینه‌های قبلی به شما کمک می‌کند که در راستای چارچوب‌های امتحان برای آن آماده شوید و سر جلسه جا نخورید و نگران نشوید. تمرین و تکرار و داشتن تصوری از روز آزمون به شما تسلط و قدرت می‌دهد. پس آن را هم دست‌کم نگیرید.

نمونه سوالات امتحانی را جواب بدهید

یکی از کارهای جذابی که به شما کمک می‌کند، بهتر و راحت‌‌تر از پس امتحانات برآیید و ضمن دریافت نتیجه خوب و مناسب، سر جلسه هول نشوید، این است که نمونه سوالاتی را از قبل تهیه کنید و جواب بدهید. باید ببینید که سوالات سال‌ها یا ترم‌های گذشته چگونه بوده است. تمرین و تکرار در کنار داشتن ذهنیتی درست از سوالات به شما کمک می‌کند که بی‌استرس و قوی ظاهر شوید.

به اندازه کافی بخوابید

بخش مهمی از سلامتی همه ما در گروی داشتن خواب کافی و استراحت مناسب است. کسی که خواب خوب و کافی دارد، ذهن تواناتر و تیزتری هم پیدا خواهد کرد. بنابراین، برای موفق‌شدن در امتحان و دوری از اضطراب امتحان باید حتما به‌اندازه کافی بخوابید. ۸ساعت خواب آرام و باکیفیت می‌تواند شما را سرحال کند و ذهنتان را تیزتر نماید.

با مشاور درباره اضطراب امتحان صحبت کنید

یکی دیگر از نکاتی که نباید درباره اضطراب امتحان از خاطر ببرید، این است که گاهی نیاز به مشاوره تخصصی وجود دارد و مشکلتان در همراهی یک مشاور متخصص با شما حل می‌شود. بعضی‌اوقات، دست خودمان نیست و پای دلایلی به‌میان است که ما را مضطرب می‌کند و با تلاش‌های شخصی زمینه برچیدن آن‌ها وجود نخواهد داشت. پس از مشورت‌کردن و مراجعه به مشاور نهراسید و بدانید که متخصصان همیشه برای کمک‌کردن به شما آماده‌اند. یادتان باشد که مشکلات و مسائل روحی و روانی هم مانند بیماری‌های جسمی نیاز به رسیدگی دارند. پس تعلل نکنید و اگر تلاش‌هایتان برای گریز از اضطراب کارساز نیست از مشاوران و روان‌درمان‌گرها کمک بگیرید.ما تو مجموعه های اکسپرت مشاوره تحصیلی با دکترای تخصصی روانشناسی داریم که میتونن به شما کمک کنن.

در آخر

اضطراب امتحان برای بیشتر افراد وجود دارد. پس بدانید که تنها نیستید. فقط باید راه مناسبی را پیدا کنید که به شما در رفع این حالت کمک می‌کند و به شما آرامش می‌دهد. اضطراب‌داشتن چیز عجیب و غیرعادی نیست. همه ما در طول روزهای زندگی، به‌شکلی با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنیم. فقط باید راه‌های مقابله را بدانیم و از این مطمئن باشیم که با قدرت اراده‌مان می‌توانیم مشکلاتمان را حل کنیم و کنار بزنیم.

شما تجربه‌ای در این زمینه داشته‌اید؟ اضطراب امتحان برایتان پیش آمده است؟ تلاش‌هایتان برای رفع این استرس چه بوده و چه نتیجه‌ای داشته است؟

برگرفته از : https://www.mayoclinic.org