اگر دچار استرس و اضطراب هستید و خواب خوبی ندارید، ناراحت نباشید؛ شما تنها نیستید. بسیاری از افراد با مشکل استرس و خواب دست‌وپنجه نرم می‌کنند. یعنی استرس‌ها به آنها اجازه نمی‌دهد که آسان و خوشایند بخوابند. دلایل متعددی هم برای دچارشدن به اضطراب در زندگی امروزی وجود دارد. پس نیاز است که به مقوله استرس و خواب به‌دقت توجه کنید. این مقاله را بخوانید؛ برایتان خالی از لطف نخواهد بود.
استرس و خواب بد ؛ استرس چطور خواب خوب را از بین می‌برد؟
زمانی که بدن‌تان از سوی چیزی مورد تهدید قرار می‌گیرد، هورمون‌های استرس مانند کورتیزول در بدن ترشح می‌شوند. ترشح هورمون کورتیزول و هورمون‌های استرس دیگر باعث می‌شود که حجمی از انرژی در شما به‌وجود بیاید که برای گریختن یا مبارزه با آن تهدید به کمک‌تان می‌آید.
پاسخ معقول و سالم به استرس همین است: افزایش ناگهانی هورمون استرس و بعد کاهش آن در زمانی که تهدید از بین می‌رود. چنین روندی از سوی حلقه‌های بازخورد منفی به‌واسطه دسترسی محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال به سیستم اعصاب مرکزی است.
آثار استرس بر بدن و روان
نکته مهمی که در اینجا باید بدانید، این است که محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال نقش مهم دیگری هم ایفا می‌کند و آن ایجاد تعادل و تنظیم چرخه خواب و بیداری در ۲۴ساعت شبانه‌روز است. افزایش میزان استرس روی این محور اثر می‌گذارد و مدت خواب را کوتاه می‌کند.
بنابراین رابطه استرس و خواب رابطه‌ای مستقیم است. اگر استرس داشته باشید از کیفیت خواب‌تان کم می‌شود، حافظه‌تان مخدوش می‌گردد و خلق‌وخوی‌تان هم اُفت می‌کند و بد می‌شود. همه اینها به عواملی تازه برای افزایش استرس در شما بدل می‌شوند.
استراتژی‌هایی برای مهار نگرانی و استرس پیش از خواب
اگر متوجه شدید که مشکل استرس و خواب روی زندگی‌تان اثرات منفی گذاشته است، باید سریع آستین‌ها را بالا بزنید و برای تغییر این وضعیت دست به کار شوید. باید راه‌های مدیریت استرس قبل از رفتن به خواب را یاد بگیرید. برای مقابله با استرس، لازم است که از تکنیک‌هایی کمک بگیرید که آرامش را روانه ذهن‌تان می‌کنند و به شما اجازه می‌دهند که راحت بخوابید.
یکی از روش‌های کنترل رابطه استرس و خواب استفاده از روش‌های میدیتیشن و تمرین تنفس صحیح است. این تمرین‌ها میزان تنش موجود در بدن را کاهش می‌دهند، سطح هورمون استرس را پایین می‌آورند و به تنفس راحت‌تر کمک می‌کنند.
روش‌های دیگر مهار استرس برای خواب راحت
یادگیری روش‌های حل مساله هم می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. البته این روش از مواردی نیست که قبل از خواب بتوان روی آن حساب کرد. اما از استراتژی‌هایی است که بهره‌گرفتن از آن می‌تواند موجب کاهش استرس در شما شود و در نتیجه خواب‌تان را هم راحت کند. روش‌های دیگری که در ادامه می‌آیند هم می‌توانند خوابی راحت و بی‌استرس برایتان به همراه داشته باشند:
زیستن در لحظه
شاید تکراری به نظر برسد و زیستن در لحظه را از زبان خیلی‌ها در این روزها شنیده باشید. اما واقعیت این است که اگر کسی به معنای واقعی کلمه بتواند فکرش را معطوف به لحظات حال کند، قطعا از تنش‌ها و فشارهای مختلف دور خواهد شد. تمرینات یوگا، نفس عمیق و البته مدیتیشن به شما کمک می‌کنند که حواس‌تان را فقط بر لحظه حال متمرکز کنید و آرامش زیادی به وجودتان وارد نمایید.
کنارگذاشتن ابزارهای دیجیتالی
کنارگذاشتن موبایل و وسایل دیجیتالی دیگر قبل از خواب هم روش ایدئالی برای دورکردن استرس از خواب است. نور آبی که از صفحات این ابزارها پخش می‌شود، روی ساعت درونی بدن‌تان اثر می‌گذارد و خواب‌تان را دچار اختلال می‌کند. قبل از خواب، دور اینترنت‌گردی و تماشای تلویزیون را خط بکشید.
نوشیدن چای یا دم‌نوش بابونه
بعضی از دم‌نوش‌ها و انواع چای می‌توانند آرامش زیادی به بدن منتقل کنند. بابونه از آن گیاهان خوش‌عطر و آرامش‌بخشی است که مصرفش قبل از خواب به شما توصیه می‌شود. با این کار رابطه استرس و خواب را کم و کمتر خواهید کرد.
حمام آب گرم
برای دورکردن استرس و مدیریت استرس و کم خوابی می‌توانید قبل از رفتن به رختخواب یک دوش آب گرم بگیرید. این کار به شما کمک می‌کند که آرام و راحت بخوابید. یکی از دلایل این است که وقتی دوش آب گرم می‌گیرید، دمای بدن‌تان بالا می‌رود و بعد وارد محیط اتاق می‌شوید که دمایش کمتر است. در این حالت، دمای بدن‌تان هم افت می‌کند و این فرایند باعث خواب‌آلودگی شما می‌شود.
ورزش‌کردن در طول روز
ورزش‌کردن در طول روز هم بدن‌تان را برای خوابی عالی در شب آماده می‌کند. البته در ساعات منتهی به خواب نباید ورزش‌های شدید انجام بدهید. دست‌کم سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب باید برای ورزش‌کردن برنامه‌ریزی داشته باشید.
سخن آخر درباره استرس و خواب
فکرکردن بیهوده به مسائل را در رختخواب کنار بگذارید. اجازه ندهید که افکار مختلف موقع خواب به سراغ‌تان بیایند. برای داشتن خواب خوب، درباره برنامه‌هایی که فردا قرار است، انجام بدهید اصلا فکر نکنید و در موقع خواب فقط حواس‌تان به این باشد که بدن‌تان را استراحت بدهید و آن را برای سالم‌بودن و رفتن به سمت روزی دیگر آماده نگه دارید. تکنیک‌های ساده‌ای را که در این مقاله عنوان شد، قبل از خواب در نظر بگیرید و مطمئن باشید که خوابی راحت‌تر را تجربه خواهید کرد. شما برای رفع مشکلات خواب خود چه می‌کنید؟ ترفندی دارید که با ما در میان بگذارید؟
برگرفته از: https://www.verywellmind.com و https://www.sleep.org
دیدگاه‌ها (0)